I dette blogindlæg fortæller jeg om eksponering, som er en metode man kan bruge til at arbejde med angst for konkrete situationer. Jeg vil forklare hvad det vil sige at eksponere og hvorfor det virker. Jeg ved desuden komme ind på nogle af de typiske problemer man kan komme ind i, når man eksponere. Hvis du gerne vil igang med at eksponere eller sidder fast i din eksponering håber jeg at dette blogindlæg kan hjælpe dig videre. Du er også velkommen til at kontakte mig, hvis du har spørgsmål jeg ikke dækker i dette indlæg God fornøjelse
Eksponering er en særlig teknik, der især bruges i angstbehandling. Eksponering betyder, at man udsætter sig selv for noget ufarligt, man er angst for, på en systematisk måde. Hvis man er angst for at være et sted med mange mennesker, kan man fx eksponere sig ved at handle i et supermarked eller ved at tage bussen.
Det en metode, der bruges i langt de fleste terapiformer, der beskæftiger sig med angst. Det vil sige, stort set alle terapiformer vil have en form for eksponering. Så kan der bruges forskellige ord for det, men grundtanken er den samme: Udsæt dig selv for det, du frygter, i mindre doser, og så bliver det mindre og mindre angstprovokerende… Let, ikke?
Det er en metode, som man kan bruge i selve terapien, men som du også selv kan arbejde med, fx i mellem terapisessioner. Eksponering er effektiv, men det er også en metode, der medfører et vist ubehag. Det er derfor en god idé at gøre op med sig selv, om det er den rigtige timing, og lave en god plan for sin eksponering, inden man går i gang. Det kan gøre det lettere at overskue og mindske risikoen for, at man giver op. Og så skal du huske at belønne dig selv, når du har eksponeret!
For at forstå, hvorfor eksponering virker, må vi se på, hvad der er med til at vedligeholde angst – nemlig undgåelse. Undgåelse er en meget naturlig og forståelig måde at reagere på, når man oplever angst. I mange situationer er det også en rigtig fornuftig ting at gøre, fordi det, vi frygter, faktisk kan være farligt. Det helt klassiske eksempel er, at man ser en slange og bliver bange, hvorefter man flygter. Det er smart at undgå slanger og steder, hvor man ved, der er slanger. Når vi arbejder med angst, er der dog tale om undgåelse af situationer, der ikke er farlige. Når man undgår en angstprovokerende situation, eller flygter, når angsten er høj, holder man angsten ved lige.
Her er et par af grundene til, at eksponering virker
Habituering: Det er krævende for kroppen at være i alarmberedskab. Når man har angst, bruger man meget energi. Derfor vil kroppen automatisk begynde at skrue ned for alarmberedskabet/angsten, når der ikke sker noget. I eksponering udnytter man, at angsten går over af sig selv på et tidspunkt, når der ikke er noget, der skruer op for den. Det vil gå hurtigere og hurtigere, jo flere gange man udsætter sig for den samme situation, indtil det ikke længere medfører angst.
Kontrolfølelse: At eksponere kan give en oplevelse af at tage kontrollen tilbage og ikke acceptere, at angsten bestemmer over ens liv. Selvom det giver ubehag at eksponere, kan man også opleve positive følelser af stolthed, mod og håb.
Korrektion af katastrofetanker: Når man har angst for en situation, har man ofte nogle katastrofetanker om, hvad der kan ske i sådan en situation. Hvis man er angst for at handle ind i en stor butik, kan man fx være nervøs for, om man går i panik, besvimer eller glemmer koden til sit dankort. Ved at gå ind i situationen frem for at undgå den, har man mulighed for at undersøge, om det, man frygter, overhovedet sker. Hvis det sker, har man mulighed for at opdage, at det måske ikke er en katastrofe. Det kan være med til at gøre en mere tryg næste gang.
Stop undgåelse: Når man undgår situationer, der ikke er farlige, er det med til at vedligeholde angsten, fordi man dermed fortæller sig selv, at situationen er farlig. Ofte vil angsten sprede sig til flere og flere situationer, således at man bliver mere og mere hæmmet i sit liv. Ved at eksponere bryder man den onde cirkel.
Start med at skrive dit mål ned. Hvad vil du gerne kunne gøre, når du er færdig med at eksponere? Det er vigtigt, da det skal være din motivation i løbet af det næste stykke tid og hjælpe dig, når du mærker ubehag.
Eksempler på mål kunne være:
Lav en plan. Nu skal du finde en måde at træne, så du langsomt men sikkert kommer tættere og tættere på dit mål. Når du laver planen, skal du tænke det som en trappe, hvor målet står på det øverste trin. Du skal tage alle trinnene for at komme hen til dit mål.
Alle trin er en situation, du skal eksponere i. Først når du ikke længere får angst på et trin (eller angsten er meget lav), går du videre til det næste trin. Oftest skal man eksponere på det samme trin i et par uger (2-3 gange om ugen), før man går videre. Du starter med det mindst skræmmende (angst på 4-7 på en skala fra 1-10). Når du går ind i situationen, mærker du efter, hvor meget angst det giver. Bliv i situationen, indtil dit angstniveau er faldet betydeligt (gerne halveret), og forlad så situationen.
Tillykke, du har lavet din første eksponering. Gør det samme dagen efter eller i samme uge. Gå til næste trin, når du ikke oplever så meget angst på trinnet.
Trin 1: Gå i mindre butik en formiddag, hvor der er få mennesker (ok at have en pårørende med)
Trin 2: Gå i mindre butik en formiddag uden en pårørende
Trin 3: Gå i mindre butik om eftermiddagen
Trin 4: Gå i større butik om formiddagen (ok at have pårørende i telefonrøret).
Trin 5: Gå i større butik formiddag uden pårørende
Trin 6 :Gå i storcenter formiddag
Trin 7 : Gå i storcenter eftermiddag
.png?etag=%221593-65fc39ea%22&sourceContentType=image%2Fpng&ignoreAspectRatio&resize=851%2B315&extract=233%2B0%2B305%2B315 "Grafik der viser eksponering som en trappe, med en pokal for enden, når man har nået sit mål.")
Jeg har snakket med flere klienter, der har fortalt at de har eksponeret, men at det ikke virker. Angsten falder ikke. Når vi undersøger, hvordan de har gjort det, er der nogle ting, der går igen. Jeg har forsøgt at samle nogle af de typiske “fejl” eller problemer med eksponeringen her, samt hvordan man kan løse det.
Hvis man eksponerer ustruktureret, har man ofte ikke lavet en plan på forhånd. Man går ind i situationerne lidt tilfældigt. Hvis man ikke eksponerer ofte (helst flere gange om ugen), men kun eksponerer, når lejligheden tilfældigvis byder sig, kan det være svært at opnå fremgang. Så vil man hurtigt opleve sig demotiveret og kun mærke ubehaget ved eksponeringen uden at mærke forandringen. Altså, det er en god idé især i starten at lægge en plan for, hvad det er, man gerne vil opnå, og derefter opdele det i mindre bidder. Herefter er det en god idé at aftale med sig selv, hvornår man vil lave eksponeringen. Det kan være svært at lægge en eksponeringsplan. Hvis man er i terapi, kan ens psykolog eventuelt hjælpe. Ellers kan man bede en, man stoler på, om hjælp.
Det vil sige, at man går ind i en situation, der giver for høj angst (angst over 7). Det kan være, at man ikke troede, at angsten ville blive så høj. Måske er det meget lang tid siden, man havde været i sådan en situation, og derfor bliver man overrasket over, hvordan man reagerer. Der er ikke noget farligt ved at mærke angstsymptomer, men hvis symptomerne er meget voldsomme, er det næsten umuligt at blive i situationen, indtil angsten daler igen. Det kan også være svært at tænke klart. Alt i alt er det usandsynligt, at man får så meget ud af det, og at man i stedet vælger at gå fra situationen. Det sker forholdsvis ofte. I stedet for at se det som et nederlag, kan man prøve at bruge det som en vigtig information til sig selv. “Nu ved jeg, at denne situation giver mere angst, jeg skal altså gå ned af trappen”. Prøv at være omsorgsfuld overfor dig selv. Man kan ikke altid vide, hvor meget angst en situation giver. Vent et par dage og prøv en mindre svær situation (angst på 5-7).
Hvis man vælger en situation, som kun giver let angst, er det ikke så effektivt. Det kan virke trygt og rart at blive i den samme situation, men du kommer ikke tættere på dit mål. Hvis du trænger til en pause i at eksponere, er det bedre at lave en aftale med sig selv om dette (du skal selvfølgelig fortsætte med at gøre det, du er nået til i eksponeringsplanen). Når du er klar og har overskud igen, så find noget, der giver middel angst. Husk at gå op ad trappetrappen, når en situation ikke længere giver så meget angst (angst mindre end 3). Og husk at fejre, at du nu er kommet videre på din vej mod målet.
Noget mange glemmer, når de laver eksponering, er den adfærd de har mens de eksponerer. Det er dog et meget vigtigt punkt i eksponering. Adfærd er det man gør i selve situationen, som er med til at dæmpe angsten eller holde den oppe. Nogen gange er det meget bevidst, andre gange er man slet ikke klar over, at man gør det. Eksempler på en bevidst adfærd (også kaldet sikkerhedsadfærd) er at have en med i butikken, når man skal handle. Det kan gøre det lettere, idet man føler sig mere tryg og har færre angstsymptomer. Men problemet er, at man ikke lærer, at situationen ikke er farlig. Man kan blive ved med at tænke, jeg klarede indkøbet, men det var kun, fordi jeg havde en anden person med. På den måde kommer man ikke videre i sin eksponering og oplever ikke, at angstniveauet falder. En anden form for adfærd er at man kigger ned i jorden. Det kan være, man har socialangst, og derfor undgår at se på andre mennesker. Dette kan dog vedligeholde angst og medføre, at man ikke får effekt af eksponeringen, fordi man ikke får bevist for sig selv, at de andre mennesker ikke ser kritisk på én. En problematisk adfærd kan også være, at man går meget hurtigt eller spænder op i kroppen. Hvis man skynder sig, og skuldrene er oppe om ørene, bliver man egentlig ved at fortælle sin krop, at det er farligt. Derfor kommer angstniveauet ikke ned af sig selv. Når man har identificeret sikkerhedsadfærd eller anden adfærd, der er med til at opretholde angsten, må man forsøge at stoppe den adfærd. Altså gå alene ind i butikken, se op på de andre mennesker eller gå langsomt, mens man øver sit åndedræt for at spænde af i kroppen. Hvis det er for svært, kan man gå et trappetrin ned på eksponeringsplanen, indtil man er klar til at prøve igen.
En typisk "fejl" er at afbryde eksponeringen for hurtigt. Hvis man skynder sig ind i butikken, får fat i varerne og så går ud igen, er det ikke eksponering. I en eksponeringssituation er det vigtigt, at man bliver, indtil angsten er faldet meget. En tommelfingerregel er, at den skal være halveret, inden man forlader situationen. Man kan også sige, at når du ikke længere har trang til at flygte/komme væk, så kan du gå ud af situationen. Hvis man går, når angsten er høj, vil det have modsat effekt. Det forstærker angsten og gør det sværere næste gang. Man skal altså gå ind i situationen, vente til angsten er halveret, og man ikke har trang til at flygte, og så kan man roligt gå ud af situationen igen. Hvis det er for svært, er det bedre at gå et trappetrin ned på eksponeringstrappen.
Tanker kan være med til at sætte gang i og vedligeholde angst. Hvis man fx tænker "jeg kan ikke huske koden til mit dankort" igen og igen, når man nærmer sig kassen i en butik, vil det øge ens angstniveau. Endda selvom man ikke var nervøs til at starte med. Vi kan ikke stoppe vores tanker. Det er en kamp, man kommer til at tabe eller bruge rigtig mange kræfter på. Hvis man er nervøs eller angst for noget, vil der altså komme nogle angsttanker. Men vi kan beslutte på forhånd, hvordan vi vil håndtere disse tanker, så vi tager toppen af dem, og de ikke får lov til at kontrollere os. Man kan fx sige til sig selv, "nå, nu kommer den tanke om dankortet igen. Det er ok, hvis ikke jeg kan huske koden, kan jeg bare forlade butikken uden mine varer. Det sker ind imellem, og det er ikke en katastrofe." Man kan også koncentrere sig om det, man mærker i kroppen, frem for tankerne i hovedet. De fleste mennesker synes, det er mærkeligt at give angstsymptomerne opmærksomhed. "Jeg vil jo ikke have angsten" eller "så bliver det bare værre" er almindelige sætninger, når jeg foreslår dette. Men faktisk bliver angsten værre, når vi prøver at ignorere den. Det er en bedre fremgangsmåde at lægge mærke til den og prøve at beskrive, hvad man mærker, på en neutral måde. Fx kan man sige til sig selv, "nu kan jeg mærke, at mit hjerte begynder at hamre... nu bliver det lidt hurtigere, jeg kan mærke, at jeg bliver varm på ryggen... nu bliver hjertebanken lidt mindre." Det tager opmærksomheden væk fra angsttankerne og kan i sig selv være med til at dæmpe din angst. Endelig kan man vælge at rette sin opmærksomhed på noget uden for sig selv. Man kan fx prøve at finde forskellige farver der, hvor man er, tælle fliser eller finde ting, der er runde.
Du skal først og fremmest være motiveret. Hvis du ikke kan se formålet med eksponeringen eller hvis det ikke er vigtigt for dig, f.eks. at kunne handle, ville jeg ikke opfordre dig til at eksponere. Det er krævende, så det er vigtigt, at du har gjort op med dig selv, om du vil og om du er klar. Det kan også være et spørgsmål om timing. Hvis du er i en særlig presset situation, er det ikke sikkert, at eksponering er det rigtige lige nu. Hvis man er i en krise, vil jeg heller ikke mene, at man bør bruge kræfter på eksponering. Hvis man f.eks. er midt i en skilsmisse, har mistet, lige har været udsat for en traumatisk begivenhed, f.eks. en ulykke eller overfald, eller på anden vis er et ustabilt sted i sit liv, giver det som regel mening at vente, indtil man er mere stabil igen.
Hvis man har en ubehandlet psykotisk lidelse eller lider af meget dissociation, vil jeg anbefale, at man kontakter en psykolog eller en anden fagperson og får rådgivning omkring eksponering. Dette er for at undgå, at man bliver overvældet af angst og overbelastet. Hvis man har meget alvorlige problemadfærd, f.eks. selvmordstanker eller selvskade, vil jeg ligeledes anbefale, at man får hjælp til dette inden eksponering.
Sidst men ikke mindst skal man ikke eksponere for noget, der faktisk er farligt! Hvis man lider af højdeskræk, skal man ikke stå på et højt rækværk uden sikkerhed. Men det kan være en god idé at have bridgewalking som endemålet i en eksponeringsplan.
